Co mają ze sobą wspólnego ciecierzyca, jabłka i migdały? Wszystkie zawierają błonnik.

Błonnik - co to takiego?

Błonnik to węglowodan, który przechodzi przez układ pokarmowy nie ulegając strawieniu. Błonnik może pomóc w zachować regularność pracy jelit, obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom glukozy we krwi. Badania wykazują, że błonnik może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała oraz obniżyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

Które produkty spożywcze zawierają błonnik?

Błonnik znajduje się w warzywach i owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch i soczewica oraz orzechach i nasionach.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika:

• Błonnik nierozpuszczalny pomaga zachować prawidłową pracę jelit i regularność wypróżnień. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w niektórych warzywach i owocach, pełnych ziarnach i otrębach pszennych.
• Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom glukozy we krwi. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w niektórych owocach, takich jak jabłka i pomarańcze, warzywach, takich jak marchew, kapusta włoska i bakłażan, owsie, jęczmieniu oraz nasionach roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica.

Ważne jest, aby spożywać różnorodne pokarmy bogate w błonnik, by uzyskać korzyści zdrowotne płynące z obu rodzajów błonnika.

Ile błonnika potrzebuję?

Wiele osób otrzymuje tylko połowę niezbędnej ilości błonnika. Potrzebna ilość zależy od tego, ile masz lat i czy jesteś kobietą czy mężczyzną. Zaleca się spożycie minimum 25 gramów błonnika w ciągu dnia. U osób, które stosują dietę roślinną, wegańską lub wegetariańską, błonnika pokarmowego w posiłkach jest szczególnie dużo. Niektórzy codziennie spożywają od 50 do nawet 70 gramów błonnika. Jeżeli pacjent nie odczuwa żadnych negatywnych skutków, takich jak np. wzdęcia czy bóle w dolnej części brzucha, taka ilość błonnika jest całkowicie bezpieczna. Zwiększając spożycie błonnika konieczne jest stopniowe działania. Osoba, która dotychczas spożywała błonnik poniżej zalecanej normy, zwiększając jego ilość z dnia na dzień, może sobie zaszkodzić. Aby uzyskać korzystne dla zdrowia działanie błonnika, powoli zwiększaj jego ilość w diecie. Pamiętaj, by być aktywnym fizycznie i pić dużo płynów. Pomoże Ci to uniknąć gazów i wzdęć w miarę zwiększania ilości błonnika w diecie.

Jak mogę zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą Ci wprowadzić więcej błonnika do codziennej diety.

• Czytając etykiety produktów spożywczych, szukaj chlebów, tortilli, wrapów i innych produktów zbożowych, które na etykiecie mają od 2 do 4 gramów błonnika na porcję.
• Zaczynaj dzień od wysokobłonnikowych płatków owsianych, które mają aż 4 gramy błonnika na porcję.
• Do obiadu używaj makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu, zamiast białego makaronu lub białego ryżu.
• Zastąp zwykłą mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą, żytnią, owsianą lub inną z wyższą zawartością błonnika Warzywa i owoce:
• Zamiast soków wybieraj całe warzywa i owoce. Nawet 100% soki nie zawierają tyle błonnika, co całe warzywa i owoce.
• Zabierz ze sobą do pracy lub szkoły pokrojone warzywa i niskotłuszczowy dip jako przekąskę.
• Dodawaj świeże jagody lub suszone owoce do ulubionego jogurtu lub płatków śniadaniowych.
• Wprowadź do diety nasiona roślin strączkowych. Wykorzystaj ciecierzycą w gulaszu, soczewicę dodaj do zupy, a z fasoli czy groszku zrób pyszną sałatkę.

Jedz otręby pszenne. Pasują doskonale jako dodatek do lodów, deserów, płatków czy owsianki, ale także do zup i sosów.